종아리나 발이갑자기 경직되는 경험을 한 번쯤 해봤을 것이다. 흔히 '쥐가 났다'고 표현하는 근육경련. 왜 생기는 걸까?
근육경련은 평소보다 많이 걷거나, 안 쓰는 근육을 갑자기 무리하게 쓰면 생긴다. 어느 날 갑자기 수영을 하면 평소 잘 쓰지 않던 종아리나 발 근육이 땅기는 게 그 예다. 원인이 명확하게 밝혀지지 않았지만, 근육 자체보다 근육을 지배하는 신경이 비정상적으로 활성화돼 생긴다고 추정한다.
가만히 있어도 근육경련이 생긴다면 특정 질환이나 전해질 이상이 원인이다. 급성 콩팥병이나 심장질환, 뇌질환이 있으면 근육경련이 나타날 수 있다. 경련이 나타나는 부위 감각이 이상하고, 손으로 근육을 움직이거나 스트레칭해도 증상이 좋아지지 않는다. 원인이 되는 질환을 치료하면 자연스럽게 없어진다.
전해질 이상은 체내 나트륨·마그네슘 부족인 경우다. 운동 중 생기는 근육경련은 나트륨 손실이 문제일 수 있다. 땀의 나트륨 농도는 0.4~1%다. 격렬한 운동으로 땀을 많이 흘리면 몸에서 나트륨이 손실된다. 이때는 이온음료를 마시거나, 물 1L에 소금 1작은술을 타 마시면 근육경련을 없애준다. 수분이 부족해도 근육경련이 생길 수 있으니, 물과 나트륨을 모두 적절히 섭취하는 게 좋다. 평소 마그네슘 섭취가 부족해 생기는 근육경련은 마그네슘 섭취가 도움이 된다. 참고로 마그네슘 부족으로 생기는 근육경련은 다리·발에 나타나는 쥐 외에 눈가 떨림으로도 많이 나타난다.
근육경련이 나타나면 어떻게 해야 할까? 스트레칭이 초기 치료법이자 예방법이다. 뭉친 근육의 반대방향을 잡고 천천히 늘려주는 동작이 효과적이다. 쥐가 나는 반대방향으로 근육을 움직여도 된다. 발바닥에 쥐가 났다면 바르게 앉아 발등 쪽으로 발을 구부리고, 발 안쪽에 쥐가 났다면 바르게 앉아 발가락을 위로 펴주는 것이다. 종아리에 쥐가 났다면 의자에 앉아 무릎을 펴고 다리를 들었다 내리는 동작을 반복한다. 여기에 쥐가 난 부위를 천천히 마사지해주면 좋다.
근육경련을 예방하려면 평소 스트레칭을 자주 해야 한다. 쥐가 잘 나는 부위가 따로 있다면, 해당 부위의 근력운동도 권장한다. 운동 전에는 이온음료, 혹은 간단한 음식이나 물을 섭취하자.
종아리나 발에 갑자기 쥐가 나서 움직이기 힘들었던 경험이 있을 것이다. 특히, 여름철 물놀이를 하거나 교통체증으로 가다서다를 반복하는 휴가철 운전자는 다리에 쥐가 나기에 십상이다. 다리 근육의 긴장 상태가 장시간 계속되기 때문이다. 다리에 쥐가 나는 것은 의학적으로 '국소성 근육경련'이라 한다. 이때 발생하는 통증은 주로 근육 수축으로 인한 경련 증상이다.
다리에 쥐가 나는 이유는 과도한 근육 사용때문이며 뭉친 근육 반대방향으로 스트레칭하면 통증이 완화된다/사진=조선일보 DB
◇무리한 근육 사용, 수분 손실, 영양 부족 등으로 경련 일어나 다리에 쥐가 나는 이유는 과로, 기온, 탈수와 관계가 깊은데 대부분 갑작스러운 운동이나 무리한 근육 사용 등으로 인한 근육의 피로 때문이다. 그리고 저온 상태에서 근육이 스트레스를 받아 갑자기 발생할 때도 있다. 수영이나 등산을 할 때 쥐가 나는 이유도 여기에 있다. 설사나 과민성 방광으로 화장실을 자주 들락거리는 것도 수분 손실 때문에 다리에 쥐가 나기 쉽다. 다이어트 중인 사람은 영양부족으로 미네랄이 부족해지고 마그네슘이나 칼슘이 부족해 쥐가 잘 발생한다.
◇뭉친 근육 반대방향으로 스트레칭하면 근육 풀려 기지개를 켤 때, 스트레칭하며 몸을 돌리는 순간 등 생각지도 못할 때 쥐가 나 당황스러울 때가 있다. 수영장이나 계곡에서 발에 쥐가 나면 생명까지 위험해질 수 있다. 발에 쥐가 났을 때는 뭉친 근육 반대방향을 향해 늘려주는 스트레칭을 하면 된다. 발바닥에 났다면 발등 쪽으로 발을 당겨주고, 발가락이 안쪽으로 꼬이는 방향으로 쥐가 나면 바깥쪽으로 마사지하며 위로 펴주면 된다.
특히 물놀이 중에 쥐가 났을 때는 당황해 근육에 힘을 주지 않도록 한다. 근육에 긴장감이 생기면 뭉침과 통증이 심해지므로 온몸에 힘을 풀어 호흡한다. 쥐가난 근육에 산소가 충분히 전달되도록 하고 천천히 물 밖으로 나온다. 운전 중 쥐가 나면 앞쪽 시야를 확보한 상태에서 종아리 근육을 아주 세게 주무른다. 근육통 연고나 로션을 바르면 쥐가 빨리 풀리기 때문에 장거리 운전을 할 때 차량에 갖춰 놓으면 좋다.
◇자기 전 누워서 스트레칭 하면 다리 경련 예방 도움 다리의 혈액순환을 방해하는 꽉 끼는 바지나 하이힐은 피하는 것이 좋고 운전이나 업무 등 장시간 같은 자세를 유지해야 한다면 틈틈이 스트레칭 한다. 또한, 한 시간 물놀이하면 30분 휴식 시간을 갖는 게 좋다. 운동 전에는 충분한 준비운동으로 몸의 근육을 풀어주고 충분한 수분을 섭취한다. 자기 전에는 누워서 두 팔과 다리를 올린 뒤 덜덜 떨어내는 동작을 하면 다리에 쌓인 피로가 해소돼 다리 경련 예방에 도움이 된다.
근육이 피로해지면, 다리에 쥐가 생기기 쉽다. 다리에 쥐가 나는 상태는 의학적인 용어로 ‘국소성 근육경련’이라고 한다. 근육이 갑작스럽게 수축하면서 심한 통증을 동반하는 것이다. 이처럼 다리에 쥐가 나게 되면 본인의 의지와 상관없이 근육이 딱딱하게 경직되면서 점점 오그라드는 것을 경험한다.
증상은 대게 몇 초에서 몇 분간 지속되며 쥐가 풀린 이후에 통증이 계속되기도 한다.
다리에 쥐가 나는 이유는 다양하다. 그중 하나는 근육의 수축과 이완을 도와주는 칼슘, 마그네슘과 같은 미네랄이 부족이다. 이들 미네랄이 부족하면 근육이 비정상적인 수축을 해서 근육경련을 일으킨다. 그리고 미네랄 부족 뿐만 아니라, 과도한 운동도 다리에 쥐를 일으키는 원인이 된다.
운동으로 과도하게 땀을 흘리게 되면 미네랄 성분이 땀으로 빠져나가면서 몸속 전해질의 평형상태가 깨진다. 그리고 신경세포의 전달이 원활하지 않으면서 쥐가 발생한다. 또한 쥐가 잘 나는 사람은 ▲잦은 음주자 ▲카페인 섭취가 많은 사람 ▲설사하는 사람도 이뇨작용으로 수분의 손실되며 전해질의 균형이 깨진다.
겨울철 추운 날씨도 근육경련을 유발하는 주 원인이다. 특히 추운 날씨에 한 자세를 오랫동안 유지하게 되면, 근육이 퇴화됨과 동시에 혈관이 수축된다. 이로 인해 혈액순환 이상이 발생하고 체내로 관련 영양소가 흡수되지 못하면서 쥐, 다시 말해 근육경련이 발생하기 쉽다. 따라서 쥐가 났을 때는 통증 부위의 근육을 잘 풀어주는 것이 중요하다.
수분과 미네랄 섭취와 같은 식사요법도 중요하지만, 혈액순환을 도와주면서 근육을 천천히 이완시킬 수 있는 마사지를 하는 것도 좋은 방법일 수 있다. 발바닥에 쥐가 났다면 발등 쪽으로 당겨주는 것과 같이 경직된 근육 반대 방향으로 스트레칭이나 마사지를 하면 된다.
<다리에 난 쥐 풀어주는 방법> 1. 다리를 쭉 펴고 한 손으로 무릎을 누르면서 한 손으로는 발끝을 천천히 얼굴 쪽으로 구부려 종아리 근육을 쭉 늘여준다. 2. 잠자리에서 당길 경우에는 가까이에 벽이 있으면 그대로 발바닥으로 벽이나 바닥을 강하게 누른다. 3. 가까이 있는 사람에게 발바닥을 지압해달라고 부탁한다.
흔히 ‘쥐가 난다’고 말하는 증상의 정확한 이름은 ‘근육경련’이다. 근육을 무리하게 쓰거나 안 쓰던 근육을 쓰면 생긴다. 하지만 가만히 있어도 쥐가 잘 나는 사람이라면 다른 질환이 원인일 수 있다.
근육경련은 근육 자체의 문제가 아니라 근육을 지배하는 신경이 지나치게 활성화돼 발생하는 것으로 추정되고 있다. 이때는 쥐가 나는 반대 방향으로 근육을 당기면 증상을 완화할 수 있다. 예를 들어, 발바닥에 쥐가 났다면 발등 쪽으로 발가락을 당긴다. 종아리에 쥐가 난 경우에는 의자에 앉아 무릎을 펴고 다리를 들었다 내리는 동작을 반복한다. 경련이 일어난 부위를 손끝으로 눌러가며 마사지하는 것도 효과적이다.
그런데 특별히 근육을 쓰지 않았는데도 쥐가 자주 난다면 특정 질환이나 전해질 부족을 의심해봐야 한다. 급성 콩팥병이나 심장질환 등이 근육경련을 일으킬 수 있다. 이때는 근육에 이상이 있는 게 아니어서 스트레칭하거나 쥐가 난 부위를 주물러도 증상이 나아지지 않는다. 병원을 찾아 원인 질환을 치료해야 한다.
몸 안에 나트륨이나 마그네슘이 부족할 때도 근육경련이 발생할 수 있다. 운동 등으로 땀을 많이 흘려 나트륨이 빠져나간 경우에는 이온음료를 마시거나 물에 소금을 타서 마신다. 팔다리에 쥐가 나는 것과 함께 눈가가 떨리면 마그네슘이 부족하다는 신호다. 마그네슘은 근육 이완을 돕는 영양소로 바나나·아보카도·시금치 등의 과일과 채소, 미역·다시마 등의 해조류, 땅콩 등의 견과류에 풍부하다.
한편 잠을 자다가 근육경련이 자주 나타나는 사람은 오후와 저녁 시간대에 카페인 섭취를 자제하고 물을 많이 마시는 게 좋다. 잘 때 다리 밑에 쿠션이나 베개를 넣어 다리를 심장 위치보다 높게 두는 것도 수면 중 근육경련을 막는 데 도움이 된다
나이가 들면 누구나 '노화' 증상을 겪는다. 피부의 탄력이 떨어지고, 근력이 감퇴하고, 기억력도 예전 같지 않다. 이런 현상들 중에서도 극복할 수 있는 몇 가지가 있는데, 골다공증·근감소증 등이다. 노화하더라도 '노쇠'는 피할 수 있다.
노쇠하면 체중 감소, 활력 감소, 허약, 보행 속도 감소, 신체 활동량 감소 같은 여러 문제가 뒤따라온다. 그러면 수많은 질병에 취약해지고, 입원 및 사망 위험이 증가하는 상태가 된다. 노쇠한 노인은 같은 질병으로 치료해도 노쇠하지 않은 노인에 비해 예후가 좋지 않다. 65세 이상에서 노쇠 유병률은 10~20%, 80세 이상에서는 30% 정도다.
노쇠는 예방이나 치료가 가능하다. 미국에서는 노쇠한 노인에서 흔히 관찰되는 근감소증을 질병으로 분류했고, 이를 치료하는 약들이 개발돼 임상시험 중에 있다. 근력 운동, 류신(leucine) 등 필수 아미노산이 풍부한 식이, 근육량을 증가시키는 마이오스타틴(myostatin) 억제제 등을 사용한 임상시험에서 근육량이 증가하고, 노쇠 지표가 개선됐다는 연구결과들이 발표되고 있다. 향후 노쇠를 치료할 수 있는 구체적인 방법이 제시될 것으로 기대된다. 노쇠 예방과 극복법에 대해 더 관심을 가져야만 고령사회에서 건강한 노후 생활을 영위할 수 있다. 출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2018/07/16/2018071603233.html
[와이파일] "잠 자다 다리에 쥐가 나요"..마그네슘 영양제 도움될까?
김잔디입력 2020.11.28. 07:04 댓글 472개
자동요약
몸의 특정부위에서 경련이 일어나고 근육이 수축돼 고통을 일으키는 증상을 흔히들 '쥐가 났다'고 말합니다.
김 원 서울아산병원 재활의학과 교수는 "다리나 발 등 신체에서의 근육 경련이 한두 번 발생하는 것은 일반적이고 수분 섭취나 마사지, 스트레칭 등으로 몇 분 안에 증세가 사라지지만, 이유 없이 과도하게 지속적으로 반복된다면 의사를 찾아 진료받는 것이 필요하다"고 조언했습니다.
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야간 다리 근육 경련..60세 이상 2/3 경험 격한 운동·수분 부족·혈액순환 이상 등 원인 다양 "마그네슘 영양제, 근육 경련에 큰 효과 없어"
사진 출처 = GettyimagesBank
잠을 자다 느닷없이 종아리 또는 발에 근육 경련과 함께 심한 통증을 느끼며 잠에서 깬 경험 있으신가요?
몸의 특정부위에서 경련이 일어나고 근육이 수축돼 고통을 일으키는 증상을 흔히들 '쥐가 났다'고 말합니다.
주로 다리와 발 등 하체에서 일어나지만 손가락이나 어깨, 팔 등 신체의 전반에서 일어날 수 있습니다.
몸에 별 다른 이상 없이도 종종 발생해 고통을 주는 근육 경련은 어떨 때, 왜 발생하는 걸까요?
평소보다 심한 운동을 하다 허벅지나 종아리에 쥐가 났다면 '근육신경에 무리가 갔나 보다'고 여기며 쉬거나 스트레칭을 할텐데, 낮에는 멀쩡하다 편하게 누워 잠자다 쥐가 나면 통증도 심할뿐 아니라 잠을 설쳐 다음날 컨디션에도 영향을 주곤 합니다.
근육 경련 '쥐'가 나는 원인은? … "명확한 기전은 밝혀지지 않아"
사진 출처 = GettyimagesBank
우리 몸에 쥐가 나는 원인은 명확하게 밝혀지지 않았지만 지금까지 영향을 주는 것으로 밝혀진 요소는 다음과 같습니다.
1) 격한 운동, 또는 평소에 사용하지 않는 근육을 사용했을 때 오는 근육에 무리
2) 수분 부족으로 인한 전해질 결핍 또는 불균형
3) 혈액순환이 원활하게 이루어지지 않아서 (꽉 조이는 의류 또는 신발 등)
4) 노화
5) 임신부 같은 특정 건강상태를 가진 사람
6) 말초신경 손상 또는 신경 문제, 하지정맥이나 디스크 질환자
이양현 고려대 안암병원 가정의학과 교수는 "이밖에도 베타차단제·콜린작용제·이뇨제 등 일부 약물, 당뇨병·신장질환·간질환 등도 원인으로 꼽히며 과도한 음주와 카페인 섭취도 수분 손실을 촉진해 경련을 일으킬 수 있습니다. 임신부의 경우 간혹 마그네슘 결핍으로 발생할 수 있다는 보고가 있습니다."고 설명했습니다.
전문가들은 또 쥐가 왜 발생하는지 그 기전이 아주 명확하지는 않지만, 보고되는 다리 근육 경련의 약 75%가 밤에 발생했다며, 근육 자체에서 발생하기 보다는 근육을 지배하는 신경에서의 비정상적인 활성화에 의해서 발생하는 것으로 알려져 있다고 말합니다.
또, 밤 시간의 다리 경련은 노인층에서 더욱 자주 발생하는 증상으로 미국에서는 50세 이상 인구의 1/3, 국내의 경우 60세 이상의 2/3가 경험할 정도로 흔하다고 덧붙였습니다.
김 원 서울아산병원 재활의학과 교수는 "다리나 발 등 신체에서의 근육 경련이 한두 번 발생하는 것은 일반적이고 수분 섭취나 마사지, 스트레칭 등으로 몇 분 안에 증세가 사라지지만, 이유 없이 과도하게 지속적으로 반복된다면 의사를 찾아 진료받는 것이 필요하다"고 조언했습니다.
특히, 일시적 근육 경련이 아니라 증세가 지속적으로 나타나고 통증도 심해진다면 '하지정맥류'를 의심해 봐야 합니다. 하지정맥류는 다리의 정맥혈액순환에 이상이 생겨 발생하는 질병으로 수면 중에 다리에 경련이 일어나는 것도 증상 중 하나로 꼽힙니다.
근육 수축과 함께 통증 동반하는 '쥐'…예방법은?
운동 중에, 혹은 잠을 자다 갑작스럽게 다리에 쥐가 난다면 다리를 곧게 핀 채, 발가락들을 손으로 쥐고 몸 쪽 방향으로 최대한 당겨 스트레칭을 해주고, 근육 수축이 일어난 부위를 따뜻하게 한 뒤 마사지를 해주면 증세를 완화시키는데 도움이 됩니다. 또, 나트륨과 전해질이 포함된 음료를 섭취하는 것도 도움을 줄 수 있습니다.
쥐가 나는 것을 예방할 수 있는 방법이 있을까요?
1) 원인이 있는 경우 영향을 주는 질환에 대한 치료
2) 식사와 운동 사이에 충분한 시간 두기
3) 운동 전후 워밍업, 스트레칭 충분히 할 것
4) 운동 전후 염분이 포함된 음식과 물 섭취
5) 커피, 술 등 이뇨작용 발생하는 것의 과도한 섭취 줄이기
6) 꽉 끼는 옷, 신발 착용 피하기
7) 과체중인 경우 체중 감량
8) 앉아 있는 생활을 주로 하는 사람 가벼운 운동
마그네슘을 섭취하면 근육 경련에 효과가 있다고 알고 있는 사람이 많지만, 최근에는 마그네슘 섭취가 근육 경련에 큰 효과를 보이지 않는다는 연구결과가 많습니다.
2017년 이스라엘 연구팀이 65세 이상 야간에 다리 경련 증상이 있는 94명을 대상으로 4주간 진행한 연구에서도 마그네슘 보충제를 섭취한 그룹과 위약(가짜약)을 섭취한 그룹에서 모두 증상 완화에 차이가 없다는 결과를 얻었습니다.
따라서, 마그네슘 보충제 섭취로 근육 경련 증상에 기대할 수 있는 효과는 제한적이라는 겁니다. 김양현 교수는 "평소 건강을 위해 마그네슘을 섭취하는 것은 좋은 습관이지만, 근육 경련이 마그네슘 부족만으로 발생하지 않기 때문에 약이나 영양제를 전적으로 의지하는 것은 권장하지 않는다"고 조언했습니다.
김잔디[jandi@ytn.co.kr]
노인은 당연히 근육이 적다? 음식·운동으로 근육 지키는 법
입력 : 2018.09.23 08:00
헬스조선 DB
나이가 증가함에 따라 근육량과 근력이 소실되는 현상을 근감소증(Sarcopenia)이라고 한다. 근감소증은 직접적으로 근력의 저하를 유발해각종신체 기능의 감소와 장애를 일으킬 뿐 아니라 낙상, 골절, 심지어는 사망 위험성도 증가시킬 수 있는 것으로 알려져 있다. 2016년 10월 세계보건기구(WHO)는 근감소증을 미국질병분류코드에 등재하며 정식 질병으로 인정해 위험성을 경고했다.
우리나라는 지난해 만 65세 인구가 14% 이상인 ‘고령사회’에 접어들었다. 이에 따라 근감소증을 겪는 노년층 인구도 증가할 것으로 예상된다. 2008~2011년 국민건강 영양조사 결과에 따르면 60세 이상 고령 인구에서 근감소증 유병률은 6.6% 로 나타났다. 일반적으로 근육량은 30대에 정점을 찍은 뒤 40세를 기점으로 서서히 감소되다가 60세 이후부터 매년 2%씩 소실되기 시작한다.
CM(씨엠)병원 정형외과 정수리 전문의는 “근육량은 꾸준히 단련하지 않으면 나이를 먹으면서 점차 감소한다”며 “성장 호르몬과 에스트로겐, 테스토스테론 등 호르몬 감소 및 비타민D의 결핍과 코티졸 증가가 원인으로 알려져 있고, 전신의 염증 상태와도 관련이 있다”고 말했다.
근감소증의 대표적인 증상은 갑자기 움직임이 둔해지고 걸음걸이가 느려지는 것이다. 보통 신체 보행 속도가 4m의 거리를 5초 동안 통과하지 못할 경우 근감소증을 의심할 수 있다. 평소보다 힘이 부족하고, 앉았다 일어나기 조차 힘들어지는 등 현저히 운동능력이 떨어진 경우도 마찬가지다. 국내에서는 주로 ‘아시아 근감소증 진단기준(AWGS)’에 의거해 진단하고 있으며 하지 근력 및 악력기를 이용해 손의 힘을 측정하고, 보행 속도, 의자에서 일어나기, 균형 잡기 등을 종합적으로 평가한다.
정수리 전문의는 “근감소증은 신체 생리학적인 노화 현상이라 완전히 피할 수는 없지만 그렇다고 방치해서도 안된다"며 "근육량 및 근력의 감소를 적극적으로 예방하는 노력을 통해 노년 삶의 질을 향상 시킬 수 있다”고 말했다.
근감소증의 예방을 위해서는 단백질 위주의 영양 섭취와 근력운동이 중요하다. 아미노산이 풍부한 우유, 달걀, 육류 및 생선 등을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 또한 유연성과 균형, 저항성 근력 운동과 지구력 운동을 병행하는 것이 근육 감소 예방에 도움이 된다.
[중장년 단백질 보충제- 시니어 밀 플러스] 근육량, 40세부터 매년 1%씩 감소 장기 기능 떨어지고 발병 위험은 높아져 5대 영양소 함유된 대용식 먹으면 도움
여름은 중장년층 건강이 취약해지기 쉬운 계절이다. 식욕이 떨어져서 식사량이 줄지만 소화가 잘 안 되고, 더워서 실내에서만 생활하니 운동량이 떨어져 배는 나오고 팔·다리는 가늘어지는 '거미형' 몸매가 되기 쉽다. 배에는 지방이 쌓이고 팔다리의 근육량은 줄어드는 것이다. 중장년층의 거미형 몸매는 골다공증, 대사증후군, 심장질환 등 질병 위험을 높인다.
여름에는 운동량이 줄어 중장년층의 근육 감소가 가속화 한다. /신지호 헬스조선 기자
◇근육량 감소… 심장 질환, 당뇨병 위험 커져
40세부터는 650개가 넘는 우리 몸의 근육이 해마다 1%씩 줄어든다. 근육이 줄면 신체 장기의 기능이 떨어지고 골다공증, 대사증후군, 당뇨병, 심장질환 등의 발병 위험이 높아진다. 세계적인 항노화 전문가인 미국 캘리포니아주립대 피셔 교수의 연구에 의하면, 같은 암·뇌졸중·심장병에 걸렸더라도 근력이 약한 노인이 그렇지 않은 사람에 비해 사망 위험이 훨씬 높았다. 중장년층이 비만·고혈압·당뇨병 등의 성인병이 없어도 근육량과 근력이 지나치게 낮으면 심혈관질환 발병 위험이 76%나 높다는 경희대 연구결과도 있다.
◇시니어용 단백질 보충제 먹으면 도움돼
등에 땀이 날 정도로 걷기, 자전거 타기 등의 운동을 꾸준히 하면서 근육량을 늘려주는 식품을 섭취하면 이런 문제를 피할 수 있다. 콩·장어·고등어·닭고기 등에 단백질이 많이 들어 있다. 영양불균형 상태가 되지 않도록 매 끼니마다 5대 영양소(단백질, 탄수화물, 지방, 칼슘, 비타민·무기질)를 충분히 섭취하는 것도 중요하다.
하루 필수 영양소가 풍부하게 들어 있는 시니어용 단백질 보충제를 먹으면 근육량을 늘리고 유지하는 데 도움이 된다./신지호 헬스조선 기자
치아 상태가 안 좋거나 소화력이 떨어졌거나, 매번 5대 영양소가 충분하도록 야채·생선·살코기 등을 골고루 조리하는 게 쉽지 않다면 시니어용 단백질 보충제를 먹어보자. 체중조절용 조제식품 전문 브랜드인 뉴트리포뮬러에서 나온 '시니어 밀 플러스'는 물에 타 마실 수 있어 씹지 않아도 된다. 50대 이후 연령층에게 부족하기 쉬운 하루 필요 영양소와 단백질이 충분히 들어 있어 영양 균형을 맞추고 근육량을 늘리는 데 도움이 된다.
대두단백과 유청단백을 기본으로, 옥타코사놀, 홍삼농축액분말, 밀크씨슬추출분말, 마카추출분말과 오가피, 복분자 등 건강에 유익한 19종의 식물혼합추출분말, 블루베리, 크랜베리 등 11종의 베리혼합분말 등 중장년층의 활력과 자양강장에 도움이 되는 성분이 다량 들어있다. 위장 기능이 약한 중장년을 위해 유산균 3종과 식이섬유인 치커리를 넣었으며, 노화를 막아주고 세포성장에 도움을 주는 각종 비타민과 무기질 성분도 충분히 담았다. 입맛을 잃었을 때 식사 대용으로 먹거나, 출출할 때 간식으로 먹으면 된다.
일본의 도쿄건강장수연구소가 최근 20년간 의학 연구 성과를 바탕으로 '건강 장수 가이드라인' 12가지 수칙을 만들었다. 고령 사회를 위한 '종합 처방전'〈그래픽 참조〉으로, 65세 이상 인구가 30%를 육박한 올해 본격적으로 전파하고 있다.
기존 장수 지침이 신체 건강 위주인 것과 달리 신(新)건강 장수 수칙은 '지역력'(地域力)을 키우자고 강조하고 있다. 동네 사람과 거리를 잘 아는 사람이 오래 산다는 연구에 근거하고 있다. 다양한 사회 참여를 권하고, 먹는 음식 종류를 늘리라고 한다. 적어도 하루 한 번씩은 외출하고, 매일 열 가지 음식 먹고, 일상생활서 근육 다지면, 100세 건강이 가능하다는 것이다.
◇오지랖을 넓히자
사람들과 어울리고 길거리를 다니면 생기가 솟고, 길을 다니며 지역력을 키우면 주시 능력과 인지 기능이 좋아진다. 만나는 사람과 장소를 다양하게 바꿔가며 지내는 사람이 장수하는 이유다. 여가 활동이 많을수록 기억력 감소가 적고, 사람들과 대화 많이 할수록 치매 발생률이 낮다. 이에 ▲하루 한 번 이상 외출하기 ▲장보기를 조금씩 자주 하기 ▲애완동물 키우기 ▲심부름 즐기기 등을 권한다.
65세 이상에서 동호회·친목회 등 그룹 활동 한 사람이 3년 후 사망할 위험이 안 한 사람보다 40% 낮다. 다만 체력 범위를 넘는 장시간의 사회활동은 되레 건강을 해치니 주의해야 한다. 매일 다른 맛, 다른 색깔, 다른 길거리, 다른 뉴스를 찾아 보는 호기심과 감성이 미소 짓는 100세를 만든다는 점도 강조하고 있다.
◇음식 종류를 늘리자
나이 들면 비만보다 저체중이 더 큰 문제다. 영양 공급이 충분히 이뤄지려면 매일 생선, 살코기, 우유, 녹황색 채소, 계란, 두부, 해조류, 과일 등 10가지 음식을 먹는 게 좋다. 나이 들수록 먹던 것만 먹어서 통상 하루에 4~6가지만 섭취하는데, 최소 8가지는 먹어야 한다. 고령자는 특히 매일 자기 체중 1㎏당 단백질 1g은 먹어야 한다.
잘 먹으려면 씹는 힘을 지켜야 한다. 치아가 빠지면 씹는 힘도 줄어 음식 섭취량이 줄어든다. 저작을 통한 뇌 자극도 줄어 치매 위험도 높아진다. 치과 검진을 철저히 하고, 상실 치아를 방치하면 안 된다.
건강식품이나 영양 보조제는 저체중 상태이거나 인지 기능이 떨어져 식사가 불규칙해진 사람한테 필요하다. 의사와 상의해 적절한 보조 식품을 찾아야 한다. 운동을 좋아하지만 마른 사람은 근육을 만드는 아미노산을 보충하는 것이 좋다.
◇보행력을 높이자
걷는 속도가 느려지는 것은 근육량 감소와 노쇠 징조다. 65~74세는 20분 이상 쉬지 않고 걸을 수 있어야 한다. 물 2리터를 2분간 들 수 있어야 한다. 보행력을 유지하려면 하루에 외출해서 최소 4000보, 집안일 하면서 3000보를 걸어야 한다.
노년에는 의외로 낙상·화상 등 집 안 사고를 많이 당하며, 그 후유증으로 자기 수명대로 못 살 수 있다. 고령자 낙상 발생지인 화장실·목욕탕·현관에 손잡이를 설치하는 게 좋다. 넘어질 것 같을 때 한 발을 앞으로 잽싸게 빼는 훈련을 평소에 하는 게 좋다.
음식을 삼키는 동작이 둔해지는 노년에는 밥 먹다 사레 걸리기 쉽다. 70대 이상은 음식이 폐로 들어가 염증을 일으키는 흡인성 폐렴으로 인한 죽음이 뇌졸중 사망보다 많다. 식사 할 때는 ▲음식을 한입 통째로 넣지 말고 ▲TV나 책을 보면서 먹지 말고 ▲등을 펴고 먹고 ▲식탁 높이는 팔을 짚었을 때 90도로 꺾이는 정도가 좋다.
건강 장수 12조는 인생 말기에 어떻게 삶을 정리할지 미리 계획을 세우라고 권한다. 가족에게 부담 주지 않고, 자기 의지로 결정하며, 자존감을 유지하는 것이 품위 있는 노화이자 건강 장수의 마침표라는 것이다.
