소식해야 100세까지 산다? 日건강센터가 권한 장수 음식 10가지
소식해야 수명이 늘어나기 때문에 장수하려면 적게 먹어야 한다는 말이 강조됐다. 소식하면 노화를 일으키는 활성산소 생산이 줄어, 수명이 늘어난다는 원리다. 쥐 실험을 통해 칼로리 섭취를 제한한 그룹과 자유롭게 먹게 한 그룹을 비교해 보니, 자유 식사 쥐는 수명 중간값이 30.9개월이었는데, 칼로리 제한 쥐는 38.3개월을 살았다. 수명이 24% 늘어났다.
하지만 최근 장수의학계에서 칼로리 제한에 비판이 나온다. 인간 개체에서 칼로리 제한 효과는 쥐와 다르며, 100세 이상을 사는 초장수인들의 식사 패턴을 보니 소식하지 않았다는 것이다. 특히 60대 이후부터는 체중이 줄지 않도록 충분한 영양 섭취가 있어야지, 저체중이 되면 되레 조기 사망의 빌미가 된다는 의견이다.
◇100세인, 소식하지 않아
일본 게이오대 의학부 백수(白壽)종합연구센터가 100세를 넘게 사는 백수자의 식생활을 조사해 보니, 장수인은 소식할 것이라는 예상과 달리 체중당 칼로리 섭취량이 스무 살 어린 80대와 같았다. 그들은 제대로 된 식사를 통해 열량 섭취를 했기에 영양 부실 상태가 적었다. 뚱뚱한 사람은 거의 없지만, 그렇다고 장수인은 소식하지 않았다는 것이다.
백수종합연구센터는 “과식은 비만으로 이어지고, 비만은 당뇨병을 일으켜 수명을 줄이는 요인이 된다”면서 “그러나 그것은 60대 정도까지 얘기이고, 그 이후는 오히려 제대로 먹어서 근육과 뼈를 유지하는 것이 중요하다”고 말했다.
장수의학자 박상철 전남대 연구석좌교수는 “나이 들어 소식하면 골다공증이 쉽게 오고 정서적 불안도 늘어난다”며 “한국 백세인들도 기초 대사량 이상으로 칼로리 섭취를 충분히 했으며, 음식을 골고루 먹었다”고 말했다.
나이 들어 칼로리를 제한하는 소식을 하면, 가뜩이나 영양소 섭취 능력이 떨어진 상태여서 영양 결핍이 쉽게 오게 된다. 피로도가 증가하고, 근육이 소실하며, 활동성이 떨어진다. 70세 정도가 넘어서면 특히 단백질을 충분히 먹어야 한다.
◇하루 10가지 음식 먹자
일본 최초의 장수의학연구소 도쿄 건강장수의료센터는 건강장수 12조 수칙을 발표하면서, 첫 번째로 매일 다양한 음식을 먹으라고 했다. 그런 배경에서 나온 것이 ‘하루 10가지 음식 먹기’ 캠페인이다. 생선, 기름, 고기, 유제품, 야채, 과일, 콩류, 계란, 감자, 해조류 등 10가지 음식 중 한 점이라도 매일 먹자는 것이다. 그래야 영양소가 골고루 채워지면서 장수할 수 있다는 논리다. 건강장수의료센터는 특정 식품을 먹어야 장수한다는 말은 과학적이지 않다고 말한다. 일반적으로 노인의 경우, 하루 5~6가지 음식을 먹는 데 그친다.
장수의학계가 식품 섭취 다양성에 주목하는 이유는 하루에 먹는 음식 종류가 많을수록 체중당 단백질 섭취량이 늘고, 비타민, 미네랄, 식이섬유량 섭취도 늘어난 것으로 조사되기 때문이다. 일본에서 1000여 명의 고령자를 대상으로 4년간 추적 조사한 연구에 따르면, 식품 다양성이 높은 고령자일수록 근육량이 많고, 악력이 세고, 보행 속도가 빨랐다. 이런 고령자는 노쇠가 늦게 천천히 온다.
도쿄 건강장수의료센터가 권하는 하루 10가지 음식에서 고기, 생선, 계란, 우유, 콩 제품은 근육 단백질 합성에 관련된 것이고, 야채, 과일은 산화 스트레스와 염증 억제에 관련된 항산화 비타민 섭취를 풍부하게 늘려준다.
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